Tijdens een vakantie is het heerlijk om achterover te liggen, onbeperkt te genieten van ontbijt- en dinerbuffetten en alles even los te laten. Niks moet, niks hoeft en alles mag! Daar is vakantie tenslotte voor. Toch balen we allemaal wel een beetje als we thuis weer op de weegschaal gaan staan en we zien de wijzer een paar kilootjes verder slaan. Oei. We hebben genoten, maar toch is dit niet zo’n leuke thuiskomer. Nu moet je weer aan de bak om die kilo’s eraf te werken!
Voorkomen is natuurlijk beter dan genezen. Veel wellnesshotels hebben een sportschool, de een uitgebreider dan de ander. Populaire hotels om te sporten zijn bijvoorbeeld Hampshire Fitland hotels. Duik ’s ochtends even snel de fitnessruimte in, doe na een actieve dag nog een rondje cardio en vergeet je stretch sessie niet! Is er geen fitnessruimte, zoals bij bed & breakfasts of kleinschalige hotels vaak het geval is, dan kun je ook prima in je hotelkamer een training doen. Het is niet alleen heel goed voor je lichaam om fit te blijven, het scheelt je ook een aantal kilo’s na je vakantie. Wij hebben onderzocht wat de beste work-out is in een hotel tijdens je vakantie.
De warming up
De warming up is het belangrijkst en is bij iedere vakantie een goed idee om te doen voordat je de deur uit loopt. Tijdens je vakantie wandel je vaak veel en blessures wil je natuurlijk voorkomen. Door je lichaam warm te maken, verklein je de kans op pijntjes. Voor een juiste warming up heb je weinig nodig en je kunt dit ook makkelijk in je hotelkamer doen. No excuses! Rek voor je warming up zo’n 8 tot 10 minuten uit. Je kunt dit doen met bijvoorbeeld jumping jacks, fietsen of roeien.
Sporten in het hotel
Fitnessruimtes in hotels zijn vaak uitgerust met wat cardioapparaten. Dan kun je een rondje hardlopen, fietsen of roeien. Ga voor een interval training om je hartslag lekker omhoog te krikken en je vetverbranding te stimuleren! Deze optie zit vaak geïntegreerd in de fitnessapparaten.
Natuurlijk heb je niet altijd iets nodig voor een effectieve work out. De kleinschaligere hotels, zoals bed & breakfasts of pittoreske hotels, hebben vaak geen sportfaciliteiten. Maar gelukkig is je lichaam en een stukje grond al snel genoeg! Doe bijvoorbeeld deze routine.
Bicycle crunches
Ga op de grond liggen en zet je handen achter je hoofd. Breng vervolgens je linkerknie naar je rechterelleboog en andersom. Je maakt dus een soort kruisbeweging. Heerlijk voor je schuine buikspieren!
Planken
Ga op je buik liggen en zet je onderarmen op de grond. Zorg dat je ellebogen onder je schouders komen. Vervolgens maak je een plank van jezelf, waarbij alleen je tenen en onderarmen de grond raken. Probeer dit minstens 40 seconden vol te houden en herhaal het 3x. Hier vind je een instructievideo van hoe je deze oefening juist uitvoert: https://www.youtube.com/watch?v=5iMTmCywI6E
Squats
In het Nederlands heet dit ook wel ‘kniebuigingen’. Zet je voeten op heupbreedte afstand en breng je kont naar de grond, alsof je gaat zitten. Let erop dat je knieën niet voorbij je tenen komen en houd je rug goed recht. Herhaal dit in sets van 25. Hier vind je een instructievideo van hoe je deze oefening juist uitvoert: https://www.youtube.com/watch?v=3S9u8cBeua4
Wall sit
Zoek een muur op, zet je voeten op heupbreedte afstand en ga zo met je rug tegen de muur zitten dat je knieën een hoek van 90 graden maken. Strek je armen voor je uit. Herhaal dit 3x 40 seconden.
Push ups
Ga op je buik liggen en zet je handen op de grond naast je borst. Vervolgens druk je jezelf omhoog naar een plank positie. Let op dat je kaarsrecht blijft en dat je niet je kont de lucht in steekt! Zorg ook dat je nek recht blijft en dat je niet met je hoofd naar beneden gaat. Je borst moet uiteindelijk de grond net niet aanraken. Hier vind je een instructievideo van hoe je deze oefening juist uitvoert: https://www.youtube.com/watch?v=THWq_scSIeo
Oefeningen als squats en lunges zijn ook prima met gewichten uit te voeren. Hiermee daag je jezelf net even wat meer uit en stel je je spieren op de proef. Zoek uit wat voor jou een fijn gewicht is om mee te trainen en maak 4 sets van 15 herhalingen per oefening. Let er altijd op dat je rug goed recht blijft! Omdat je bij squats en lunges je hele lichaam nodig hebt en veel spiergroepen aanspant, train je naast je benen ook je buikspieren en rugspieren. Een win-win situatie dus!
‘HIIT’ it!
Heb je niet zoveel tijd? Ga dan voor een HIIT work-out! Dit staat voor ‘High Intensity Interval Training’. Zo’n training is intensief, effectief en kost je weinig tijd. Vaak maar een half uurtje! Maar die voel je ook wel hoor. Dit is een voorbeeld van een HIIT schema:
Burpees 30 seconden
Push ups 30 seconden
High knees 30 seconden
Jump lunges 30 seconden
Knee raises 30 secondeb
Neem tussen iedere oefening 10 seconden pauze. Herhaal deze routine vier keer. Dan ben je al snel zo’n 15-20 minuten verder, maar het zal voelen alsof je 1,5 uur in de sportschool heb gestaan! HIIT schema’s kun je gemakkelijk op het internet vinden.
Stretch stretch stretch!
Waarschijnlijk het belangrijkste onderdeel: stretchen! Ook als je niet heb gesport na een actieve dag in de natuur of stad, is het goed om even alle spieren te ontspannen en goed te rekken. Zo bevorder je de bloedsomloop, het spierherstel en voorkom je blessures. Dan kun je ook de volgende dag weer kilometers maken, zonder dat je pijn in je kuiten hebt. Stretchen kan gewoon op de grond van de sportschool of in je hotelkamer.
Tips van bloggers
We hebben een aantal bloggers om tips gevraagd om je helemaal voor te bereiden. En niet de minsten: dit zijn echte ervaringsdeskundigen als het aankomt op sporten tijdens een reis.
Kelly (28) van Healthy Kelly is moeder van 2 kinderen en vindt het heerlijk tijdens een reis actief te blijven. “Hebben ze de apparaten niet die je normaal gebruikt? Maak dan naast cardioapparatuur gebruik van je eigen gewicht. Denk aan push ups, burpees, squats, lunges etc. Zo heb je toch een total body workout.”
Diesna (32) van ohmyfitness.nl is een ware sportaddict! Deze passie combineert ze graag met reizen. En waarom zou de ene passie voor de andere moeten wijken? “Alles wat je nodig hebt is een paar vierkante meters en.. een lekker muziekje! Mijn hotel room workout: https://www.youtube.com/watch?v=AYCvR4-khu0”
Tessa (21) van tessaijmker.nl is een voorstander van hardlopen en wist op een gegeven moment met gemak de 5K uit te lopen. “Er zijn veel oefeningen die je zonder hulpmiddelen kunt doen, zelfs in de hotelkamer. Denk hierbij aan squats en planking. Toch is het misschien wel het fijnst om lekker te gaan hardlopen, een efficiënte en leuke manier om de omgeving te verkennen.”
Nadezda (37) van www.carrieremamma.nl is een ambitieuze vrouw die alles uit het leven wilt meepakken. Zo ook fit zijn! Applaus voor haar hoe zij dit allemaal combineert. “Sportschoenen en yogamatje altijd mee in de koffer. Yoga kun je overal doen en een beetje gym heeft altijd wel een fiets of een loopband.”
Rianne (21) van www.thefitexplorer.com combineert haar reisliefde met sport en geniet volop van beiden. Sporten op een gave bestemming? Graag! “Juist als je je dag actief begint, heb je veel energie voor de rest van de dag. Sta lekker een uurtje eerder op, dan heb je het meteen gehad! Ik vind het vooral fijn om HIIT training te doen: ik ben weinig tijd kwijt, ik heb weinig nodig en ik heb een heel voldaan gevoel.”
